Dormir bien no depende únicamente de acostarse temprano. La calidad del descanso también está relacionada con las actividades que realizamos durante el día, el ambiente del dormitorio y la rutina que seguimos antes de ir a la cama.
Realizar pequeños cambios de manera constante puede ayudarte a preparar el cuerpo y la mente para descansar. Estas son siete recomendaciones sencillas que puedes comenzar a implementar.
1. Mantén un horario de sueño regular
Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana. Mantener un horario constante ayuda a establecer una rutina y evita cambios bruscos en los momentos destinados al descanso.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos incluyen la regularidad de los horarios entre los principales hábitos para mejorar el sueño.
No es necesario cambiar toda tu rutina de inmediato. Puedes comenzar ajustando tu hora de dormir entre 15 y 30 minutos cada noche hasta encontrar un horario que puedas mantener.
2. Reduce el uso de pantallas antes de dormir
Revisar mensajes, redes sociales o videos justo antes de acostarte puede mantener tu mente activa cuando debería comenzar a relajarse.
Procura apagar el teléfono, el televisor y el computador al menos 30 minutos antes de dormir. También puedes activar el modo nocturno, reducir el brillo y dejar el celular lejos de la cama para evitar revisarlo durante la noche.
En lugar de utilizar pantallas, prueba alguna actividad tranquila, como leer unas páginas de un libro, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración.
3. Prepara un dormitorio cómodo
El espacio donde duermes puede influir en tu capacidad para relajarte. Lo recomendable es mantener la habitación oscura, silenciosa, ordenada y con una temperatura agradable o ligeramente fresca.
También conviene revisar regularmente las condiciones de la cama, las almohadas y los demás elementos que utilizas para descansar. El objetivo es crear un entorno que tu mente pueda asociar con tranquilidad y sueño.
Cuando sea posible, evita trabajar, comer o pasar largos periodos viendo televisión desde la cama.
4. Controla el consumo de café y las comidas nocturnas
La cafeína es un estimulante y sus efectos pueden permanecer durante varias horas. Por esta razón, es recomendable evitar el café, las bebidas energéticas, algunos tipos de té y otros productos con cafeína durante la tarde o la noche.
También es preferible no consumir comidas abundantes, picantes o demasiado pesadas poco antes de acostarse. El alcohol puede producir somnolencia inicialmente, pero también puede alterar la continuidad del descanso durante la noche.
Si tienes hambre antes de dormir, considera una porción pequeña y ligera en lugar de una comida completa.
5. Mantente activo durante el día
Realizar actividad física regularmente y pasar tiempo al aire libre puede contribuir a una rutina de descanso más saludable.
No necesitas comenzar con entrenamientos intensos. Caminar, montar bicicleta, hacer estiramientos o practicar alguna actividad que disfrutes puede ser suficiente para aumentar tu movimiento diario.
Evita realizar ejercicio intenso justo antes de acostarte cuando notes que te deja demasiado activo o dificulta que puedas relajarte.
6. Crea un ritual para finalizar el día
El cuerpo necesita una transición entre las actividades del día y el momento de dormir. Establece una rutina sencilla de entre 20 y 60 minutos que puedas repetir cada noche.
Puedes tomar una ducha tibia, preparar la ropa del día siguiente, disminuir la iluminación, leer o practicar una respiración lenta. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos recomienda utilizar el periodo anterior a dormir para actividades tranquilas y técnicas de relajación.
La clave no está en crear una rutina complicada, sino en repetir señales que indiquen que el día está terminando.
7. Revisa los elementos que acompañan tu descanso
Una buena rutina también incluye prestar atención a los productos y elementos que utilizas cada noche. Deben adaptarse a tus preferencias, ser cómodos y contribuir a crear un ambiente agradable.
En este punto puedes incorporar Cadian como parte de tu ritual nocturno. Cadian está pensado para acompañar esos momentos en los que reduces el ritmo, preparas tu espacio y te dispones a descansar.
No se trata de buscar soluciones instantáneas, sino de combinar hábitos saludables con productos seleccionados conscientemente para construir una experiencia de descanso más completa.
Convierte el descanso en una prioridad
Mejorar el sueño requiere constancia. Comienza con uno o dos cambios, mantenlos durante varios días y observa cómo responde tu cuerpo. Después podrás incorporar progresivamente los demás hábitos.
Recuerda que descansar mejor no consiste únicamente en pasar más tiempo en la cama. También implica establecer horarios, cuidar el entorno y crear una rutina que te ayude a desconectarte de las actividades diarias.
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Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la orientación de un profesional de la salud. Si tienes dificultades persistentes para dormir, despertares frecuentes, ronquidos intensos o cansancio constante durante el día, consulta con un profesional.